OPINIÓN. Ponte en forma. Por Eduardo L. Quintanilla Guzmán
Especialista en Fisiología del Ejercicio

21/02/13. Opinión. Eduardo L. Quintanilla Guzmán, especialista en Fisiología del Ejercicio, arranca su colaboración con EL OBSERVADOR / www.revistaelobservador.com con una serie de consejos con los que optimizar el entrenamiento deportivo y minimizar los riesgos de una posible lesión. Quintanilla, además, ya edita su propio blog, ‘Entrenamiento y Salud’ , que pueden consultar pinchando AQUÍ.

Cinco ejercicios de calentamiento, ¿cómo y cuándo realizarlos?

SI quieres sacar el máximo de partida tu entrenamiento y además minimizar el riesgo de lesiones, debes acompañarlo siempre de su respectivo calentamiento. Para empezar, si somos estrictos a la hora de hablar de términos de entrenamiento, el viejo calentamiento, como todos lo conocemos, es un acondicionamiento previo, dado que el  aumento de la temperatura corporal es solo uno de sus beneficios. Definiendo este acondicionamiento previo, diríamos que es la preparación que permitirá una máxima capacidad de trabajo

¿QUÉ características debe reunir un buen acondicionamiento previo? Ha de ser eficaz: debe permitirnos desarrollar la actividad que queremos realizar de la mejor manera. Por esto no podemos calentar en bicicleta solamente si después queremos realizar pesas, cosa que frecuentemente se observa en muchos gimnasios, incluso a veces recomendado por pseudoentrenadores. También ha de ser progresivo: la intensidad debe ser tal que yendo de menor a mayor nos permita ir adaptando nuestras estructuras anatómicas, mecanismos fisiológicos y predisposición psicológica para la actividad. El acondicionamiento previo también debe ser general: en principio debe mover la mayor cantidad de masa muscular e involucrar los grandes sistemas de nuestro cuerpo como lo son el cardiorespiratorio y locomotor. También, eso sí, específico: tras la etapa global deberá tocar los sistemas específicos de la actividad al igual que musculatura implicada, los ángulos de trabajo y tipos de fuerza. Debe ser, sobre todo, eficiente: siempre ira en relación con la actividad y ajustada a cada persona para evitar que esta se transforme en algo fatigoso; seguro, controlado, de manera que permita a medida que la vamos realizando ir percibiendo sensaciones para adecuarnos mejor a la tarea posterior. Debe ser sistemático: nunca puede faltar en tu rutina de trabajo, y por último, individualizado: debe ajustarse a tus características.

¿CUÁLES son los beneficios que se obtienen? Mayor coordinación, fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia, estabilización fisiológica, minimiza el riesgo de lesiones, aumenta la velocidad de impulsos nerviosos, la tasa metabólica, la difusión de oxígeno, el tiempo de reacción, la velocidad de contracción y de relajación muscular, la temperatura muscular y la  irrigación local. También reduce la viscosidad muscular y aumenta la ventilación pulmonar, el tenor de hormonas circulantes, la remoción de catabolitos, y mejora la acción de la bomba selectiva. Reduce el nivel de ácido láctico, incrementa los procesos enzimáticos, aumenta el espesor de cartílagos articulares, mejora la disposición psicológica…

¿CÓMO calentar? Debemos tener en mente varios factores: ¿Para qué calentar? El tipo de actividad posterior condicionará su acondicionamiento previo ¿Para quién? Para los niños van muy bien algunos juegos, mientras que para adultos mayores las actividades de movilidad articular y equilibrio son las más recomendadas ¿Cuándo? La hora del día, así como la temperatura ambiente, también deben considerarse.

TRATANDO de adecuarnos a las características mencionadas y sin plantear una receta directa, he aquí algunas opciones en ejercicios, durante cinco pasos infalibles para calentar.

MOVILIDAD articular (durante dos minutos).

DESPLAZAMIENTO (durante cuatro minutos).

ESTIRAMIENTOS (durante tres minutos).

ACTIVIDADES específicas (durante otros tres minutos). Van relacionadas directamente con la actividad a ejecutar. Por ejemplo, si vas a realizar pesas, ejecuta algunos movimientos con poco peso o una serie de los distintos ejercicios con baja carga. Para actividades de tipo cardiovascular, realizar cinco minutos a ritmo más suave, y para deportes en particular, incluso diez minutos de actividades específicas de baja intensidad que nos permita ajustar los patrones de movimiento de la misma, como algunos conceptos técnico tácticos. Las tablas han sido extraídas del blog Medalla milagrosa, que puede visitar AQUÍ.

SOLTURA y estiramiento (durante dos minutos). En esta fase buscaremos hidratarnos, relajarnos y lograr la máxima predisposición psicológica. La fotografía está extraída de la publicación Runners.es.

Eduardo L Quintanilla Guzmán
Especialista en Fisiología del Ejercicio
www.educoach1.blogspot.com.es