OPINIÓN. Ponte en forma. Por Eduardo L. Quintanilla
Entrenador personal

05/12/14. Opinión. El entrenador personal Eduardo L. Quintanilla dedica este nuevo artículo en EL OBSERVADOR / www.revistaelobservador.com a los ejercicios con pelota fitball, detallando algunos de sus muchos beneficios para la salud y especificando, con imágenes una rutina sencilla y efectiva para mantener la forma.

Ejercicios con fitball para deportistas ocasionales

LOS ejercicios con este tipo de material son muy efectivos, además de resultar económicos y de fácil acceso para todos. Así, pueden utilizarlo personas de distintos niveles de fitness y de diferentes edades. El fitball se puede usar para incrementar la movilidad de las articulaciones, la fuerza, desarrollar capacidades coordinativas e incrementear la resistencia cardiovascular. Es de destacar el trabajo de tipo postural que puede realizarse con este elemento debido a su posibilidad de trabajo inestable.

ENUMERAREMOS algunos de sus beneficios:
- excelente trabajo de bajo impacto
- otorga fuerza y tono muscular
- produce un seguro y efectivo estiramiento
- mejora el equilibrio y la coordinación
- fortalece los músculos estabilizadores del raquis
- incrementa el trabajo del músculo transverso del abdomen
- mejora la capacidad aeróbica
- es muy útil para la relajación
- mejora la postura
- incrementa la integración sensorial

Cómo elegir tu balón

EN las tiendas, encontrará balones de distintos diámetros. Para poder elegir el que mejor se adapta a la talla de cada usuario hay que tener en cuenta la estatura. El siguiente gráfico puede servirle de orientación:


Ejercicios propuestos


ESTE ejercicio nos permite trabajar abdominales junto a toda la zona media (core), reforzando la parte alta de la espalda y el tren superior. Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.


ELEVACIONES a puente de hombros: Controlando aplicar la fuerza con ambas piernas por igual, subimos la cadera ayudándonos con los brazos en el suelo para estabilizarnos. Bajamos la cadera hasta casi tocar el suelo. Realizar 3 series de 15-20 repeticiones.


SENTADILLAS: Una buena forma de mejorar la fuerza de piernas en general. Es el ejercicio más completo para el tren inferior del cuerpo. Con esta técnica de ejecución aseguras una posición correcta de la espalda. Hay que alinear las rodillas con los tobillos. Realizar 3 series de 10-15 repeticiones.


SENTADILLAS búlgaras: De mayor dificultad técnica que las sentadillas anteriores, pero con muy buena transferencia a deportes de carrera. Este ejercicio pone a prueba no sólo la fuerza, sino también el equilibrio. Realizar dos series de 6-8 repeticiones.


EXTENSIONES de codo: Manteniendo el cuerpo recto, colocar las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros e intentar bajar hasta que los brazos queden en línea con los codos (90º) y volver a subir. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones.

LA dosificación de los ejercicios es general y a modo de ejemplo, debiendo adecuarse a las características individuales de cada persona.

Imágenes: www.nosoloentrenamiento.com, www.vitonica.com, www.sportadicotos.com,  www.phillips-fit.co.uk y www.atractivas.es

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